Mehr Selbstvertrauen in 5 Schritten

Es begegnet mir immer wieder,

dass sich in Gesprächen herausstellt:

nicht genügend Selbstvertrauen zu haben, ist für viele Menschen der Auslöser, sich in bestimmten Situationen so zu verhalten, dass sie danach entweder

- unzufrieden mit sich selbst sind, oder

- von ihrem Umfeld dafür negativ beurteilt werden

Das hat unter anderem zur Folge, dass diese Menschen sich irgendwie davor zu schützen versuchen, erneut mit ihrer "Schwäche" konfrontiert zu werden, oder von anderen dafür verurteilt zu werden.

Rückzug und Vermeidung sind dabei zwei von vielen wirkungsvollen Strategien, die den Betreffenden jedoch langfristig mehr Schaden als Nutzen bringen.

Der Selbstwert und das Selbstbewusstsein werden ebenfalls von einem mangelnden Selbstvertrauen beeinflusst. Umgekehrt beeinflussen sie auch das Selbstvertrauen.

Niemand sucht sich diesen Zustand freiwillig aus, oder findet sich selbst in Ordnung damit.

Wir kommen auf die Welt und sind erstmal im Reinen mit uns.

"Ich bin okay, du bist okay.".

Das Umfeld prägt dann, ob diese Wahrnehmung so bleibt, oder sich anders entwickelt.

Als Kind hat jeder das Bedürfnis danach, sein Selbstvertrauen zu erhalten und zu vergrößern.

Und leider passiert es sehr oft, meistens durch Unwissenheit und "es nur gut zu meinen", oder "es besser zu wissen" der Erwachsenen, dass das Selbstvertrauen des Kindes schwächer wird. Es wird ihm aberzogen, oder das Kind lernt dadurch wie mit ihm umgegangen wird, dass es sich selbst nicht vertrauen kann.

Das kann auch später im Leben passieren. Als Jugendlicher in der Schule, der Ausbildung, als Erwachsener im Berufsleben, im Freundes- und Bekanntenkreis.

Die Ursachen für ein schrumpfendes Selbstvertrauen sind dabei vielfältig, und werden meistens durch die Erlebnisse der Kindheit begünstigt.

Viele Kinder, Jugendliche und Erwachsene entwickeln Fähigkeiten, die sie dagegen setzen können, und vertrauen sich trotzdem selbst. Oder sie bekommen irgendwann durch veränderte Lebensumstände die Chance, ihr Selbstvertrauen zurück zu gewinnen. Das geschieht in der Regel unbewusst.

Ich möchte hier einen praxiserprobten und bewussten Weg beschreiben, wie du dein Selbstvertrauen aufbauen und stärken kannst.

Selbstvertrauen

Lass uns erstmal das Wort genauer anschauen. Was steckt da drin?

- sich selbst vertrauen

Wenn wir das nach aussen drehen und fragen: welchen Menschen vertrauen wir?

• Den ehrlichen.

• Denen, die tun was sie sagen.

• Denen, die dich annehmen wie du bist

• Denen, die zu dir stehen wenn es schwierig wird

(und natürlich gibt es noch einige andere Qualitäten, je nach Betrachter)

Mayer, Davis und Schoorman nennen die drei Säulen des Vertrauens "Wohlwollen", "Integrität", und "Kompetenz". Frances Frei und Anne Morriss nennen sie "Authentizität", "Logik", und "Empathie".

Die entscheidende Frage dabei:

Bist du diese Menschen für dich selbst?

Jetzt lass uns einen allgemeinen Blick darauf werfen, wie Selbstvertrauen entsteht:

Es erscheint fast wie ein "Nebenprodukt" der Erfahrungsbildung.

1. Es gibt eine Motivation

2. Es gibt ein beeinflussendes Umfeld

3. Der Mensch handelt

4. Ein Ergebnis/ Verknüpfung entsteht

5. Erfahrung wird gebildet, sie ist entweder eigenständig erworben, oder von anderen mit übernommen.

Vor, während und nach diesem Ablauf, hast du Gedanken und Gefühle. Diese interpretierst du zusätzlich noch.

Positive beflügeln dich, negative hindern dich.

Sie sind entweder übernommen, oder selbst gebildet, oder eine Mischung daraus.

Das wiederholt sich ständig

Für das Entstehen von Selbstvertrauen während der Erfahrungsbildung ist dabei entscheidend:

1. Mit welchen Gefühlen und Gedanken startest du?

2. Was ist deine Motivation?

3. Wie verläuft die Handlung?

4. Wie beeinflusst dich dein Umfeld?

5. Welche Gefühle und Gedanken entstehen beim Handeln?

6. Ist das Ergebnis für dich positiv oder negativ?

7. Wie interpretierst du deine eigenen Gefühle und Gedanken während der Erfahrungsbildung?

8. Was möchtest du als Erfahrung abspeichern?

Selbstvertrauen ist erlernbar. Trainierbar.

Das Erlernen von Selbstvertrauen folgt grob gesagt den selben Prinzipien wie etwa schwimmen zu lernen, oder Fahrradfahren.

Wir haben 5 Bereiche, bei denen wir ansetzen können:

1. Dein Mindset

2. Deine Fähigkeiten

3. Deine Gefühle und Gedanken

4. Deine Interpretationen

5. Dein Umfeld

Ich kann die einzelnen Bereiche hier nicht ausführlich behandeln, weil sie zu umfangreich sind. Wie ausführlich und in welcher Form du dich damit auseinandersetzen willst, muss deswegen bei dir bleiben. Das ist auch gut so, denn du sollst ja selbst deinen Weg damit gehen.

Also: los geht's!

Mit der Vorbereitung.

Du brauchst eine solide Basis. Dafür musst du dir klar machen:

Es wird Zeit brauchen!

Es wird nicht morgen so sein, dass du mehr Selbstvertrauen hast. Es ist ein Prozess.

Man möchte gerne den Prozess skippen und gleich Erfolg haben. Das geht nicht. Soll es auch nicht, denn während deiner Bemühungen werden im Gehirn neue synaptische Verknüpfungen gestaltet. Dafür braucht dein Körper eine Weile. Das Gute ist, dass es automatisch passiert, egal wie alt du bist.

Echter Erfolg beinhaltet Scheitern. Es kann passieren, dass du dich mal selbst überschätzt, einfach mal einen schlechten Tag hattest, oder ungünstige Bedingungen. Kein Problem. Nutze diese Erfahrung!

Echtes Selbstvertrauen ist realistisch, das heisst: an der Realität gebildet.

Es ist kein T-Shirt dass man sich anzieht. Kann man machen, dann steht aber einfach nur Selbstvertrauen auf dem T-shirt.

Noch ein wichtiger Faktor: Leistungsdruck.

Nimm den Druck raus. Stress dich nicht. Das bringt nichts. Selbstvertrauen kommt aus dir heraus. Du musst dafür nicht Dieser oder Jener sein, auch nicht sofort etwas verändern.

Also komm erstmal bei dir an. Sei ehrlich mit dir selbst. Akzeptiere dich in deiner aktuellen Verfassung, so wie du bist.

Spürst du die Friedlichkeit in dieser Akzeptanz?

Das ist eine echte Basis.

Wer nicht akzeptiert dass er im Moment noch nicht schwimmen kann, wird vielleicht gleich ins tiefe Wasser springen...

Was noch zur Basis gehört:

zu wissen was du direkt beeinflussen kannst, und was nicht.

Du kannst vor allem dich selbst direkt beeinflussen. Eigentlich hört es da schon auf.

Alles andere liegt ausserhalb deines direkten Einflusses, und das solltest du dir klar machen, wenn du damit planst.

Zum Beispiel dein Umfeld.

Wenn die Umstände und das Umfeld günstig sind - dankeschön.

Wenn sie es nicht sind - gib dein Bestes sie zu ändern, und akzeptiere was nicht änderbar ist.

Nutze, was da ist. Beschwere dich nicht über das was nicht da ist.

Ebenfalls wichtig: sorge für dein körperliches Wohlbefinden.

Bewegung, Ernährung, Schlaf.

Je fitter, gesünder und ausgeruhter du dich fühlst, desto besser (nicht nur für dein Selbstvertrauen!).

Und vielleicht fallen dir noch andere Dinge dazu ein, die deine Basis bilden sollen.

Jetzt kann es losgehen mit der "Arbeit" an deinem Selbstvertrauen.

Für mich besteht der Prozess aus 5 Schritten:

1. SCHRITT

• Du brauchst ein Growth-Mindset. Das kannst du einfach googlen.

• Übe im Alltag im Stillen für dich, Situationen und dich selbst mit einem Growth-Mindset zu betrachten.

• Dann zu deiner Motivation. Warum willst du mehr Selbstvertrauen? Formuliere daraus einen positiven Leitsatz (keinen der aussagt, was du nicht willst). Mach dir eine Karte daraus und häng sie gut sichtbar auf, oder habe sie immer dabei.

• Mach ein Mantra daraus. Sage es dir jeden Tag einmal vor dem Spiegel, und übe eine positive Körperhaltung dazu.

Und:

• Sag JA zu dir, so wie du bist! In guten wie in schlechten Zeiten ;)

  Dazu kannst du auch ein "Tagebuch der positiven Dinge" führen, und alles was dir im Leben und an dir gefällt, aufschreiben.

2. SCHRITT

Dein Ansatz.

Kleine, machbare Schritte auf dem Weg zum Ziel.

• Lass dich vom Leben inspirieren, und nimm eine bestimmte wiederkehrende Situation, oder einen Zustand, die/den du schon erlebt hast, und die/den du verändern willst.

• Zerlege die Situation oder den Zustand in die Einzelteile. Wie war der Ablauf? Was passierte rein körperlich? Wie war das Umfeld, und was hat das mit dir gemacht? Welche Gedanken und Gefühle hattest du davor, währenddessen, und danach?

  Wie hast du dein Umfeld, die Situation/den Zustand, und deine Gedanken und Gefühle selbst interpretiert?

• Unterscheide dann: welche Gedanken, Gefühle und Interpretationen haben dich gehindert, welche haben dich beflügelt?

• An dieser Stelle kannst du auch vertiefend fragen: woher kommen diese Gefühle und Gedanken, und warum interpretierst du so?

  
  

• Schreib alles auf, oder mach eine Explosionszeichnung, wie es für dich am besten ist. Es geht um den Überblick.

• Jetzt kannst du überlegen:

  Welche Fähigkeiten brauchst du, was musst du können, um das nächste Mal erfolgreich zu sein?

• Woher bekommst du diese Fähigkeiten, auf körperlicher, emotionaler und gedanklicher Ebene?

  Auch hierzu kannst du dir Lektüre besorgen, und googlen.

  Falls du dann noch ratlos bist, kannst du Vertrauenspersonen bitten, dir zu helfen. Oder darüber nachdenken, dir dafür professionelle Hilfe zu holen. Manchmal geht es einfach besser, wenn man nicht allein ist.

  Prinzipiell gilt: neue Fähigkeiten übt man zuerst im sicheren Rahmen, und tastet sich dann langsam an die Anwendung im "Ernstfall" heran.

3. SCHRITT:

Wie willst du dich beim nächsten Mal in dieser Situation/ diesem Zustand verhalten?

• Nutze dafür die Erkenntnisse aus Schritt 2.

• Erstelle dann zusätzlich Plan B.

  Welche negativen Gedanken/Gefühle könnten trotzdem auftauchen? Was machst du dann? Was möchtest du Positives dagegen setzen?

• Schreib es auf, nicht zu lang. Lern es auswendig, und stelle dir immer wieder vor, wie es mit dem neuen Plan ablaufen könnte.

4. SCHRITT:

Los gehts. Handeln. Mut zum Risiko gehört dazu. Du bist bestens vorbereitet.

• Noch ein kurzer Check: ist das Umfeld gerade passend für einen Versuch?

  
  

Es kann trotzdem auch nicht klappen. Du wirst es trotzdem als Erfolg verbuchen, denn du bist nicht mehr hilflos ausgeliefert. Du warst proaktiv. Das zählt und wird dich weiter bringen!

5. SCHRITT:

Die Reflexion der Erfahrung.

• War die Handlung erfolgreich?

  Ja: Glückwunsch! Was möchtest du als nächstes angehen?

  Nein: Macht nichts. Gehe nochmal zu Schritt 2. mit der aktuell erlebten Situation.

  Ich bin sicher, dass du jetzt schon genauer weisst, wo du als nächstes ansetzen willst.

• Stelle dir allgemein die Frage:

  Was nimmst du an Positivem aus der Handlung mit?

Zwischen den einzelnen Schritten kann unter Umständen viel Zeit vergehen, in der du Erfahrungen mit dir selbst machst. Geh am besten erst zum nächsten Schritt, wenn du dich sicher fühlst.

Jeder der 5 Schritte, inklusive der Vorbereitung wird dich weiterbringen, wenn du dich ehrlich damit auseinandersetzt! Es ist eine Reise.

Selbstvertrauen ist wie ein Eisberg:

aus dem Wasser schauen 20%, daran sehen die anderen, dass du Selbstvertrauen hast. Unter Wasser liegen 80%, das sind die Arbeit an dir selbst, das Scheitern und erneut versuchen, die dein Selbstvertrauen gebildet haben.

Ich wünsche dir Mut und Kraft auf dem Weg und hoffe, dass etwas in diesem Artikel dabei hilfreich für dich ist.

Mit besten Grüssen,

Sascha